Dieta Vegetariana: Uma Alternativa Saudável
Está a pensar optar por uma dieta vegetariana, mas não sabe por onde começar? Adoptar uma dieta baseada em vegetais pode ser tão fácil quanto efectuar apenas algumas substituições. Antes que se aperceba, hambúrgueres ou salsichas vegetais irão substituir antigos pratos seus favoritos, como hambúrgueres de carne ou cachorros quentes.
Algumas pessoas optam por uma dieta vegetariana por motivos religiosos, éticos e ambientais. Outras mudam para uma dieta baseada em vegetais por motivos de saúde. Geralmente, uma dieta vegetariana contém menos gordura total, menos gordura saturada e menos colesterol, incluindo mais fibra dietética. Além disso, os vegetarianos têm menos incidência de alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares, pressão arterial alta e diabete de tipo 2.
Adoptar uma dieta vegetariana saudável não é tão simples quanto tirar a carne do prato e comer o que resta. Descubra o que precisa de saber acerca de uma dieta baseada em vegetais e sobre como poderá satisfazer as suas necessidades nutricionais diárias.
Um Plano de Alimentação Vegetariana
Os vegetarianos não comem carne, peixe nem aves. As suas dietas consistem maioritariamente em alimentos de origem vegetal, tais como fruta, vegetais, feijão e grão, leguminosas, nozes* e sementes. Consoante o tipo de alimentos de origem animal que consomem, os vegetarianos são classificados da seguinte forma:
- Os ovo-lacto vegetarianos não consomem carne vermelha, peixe nem aves, mas consomem ovos, leite e produtos lácteos (tais como o queijo e o iogurte), para além dos alimentos de origem vegetal.
- Os lacto-vegetarianos consomem leite e produtos lácteos para além dos alimentos de origem vegetal. Suprimem os ovos, bem como a carne, o peixe e as aves.
- Os veganos eliminam todo o tipo de alimento proveniente de animais, incluindo carne, aves, peixe, leite, ovos e queijo. Apenas consomem alimentos de origem vegetal.
Um plano de alimentação pode ajudá-lo a decidir quais os alimentos a consumir e com que frequência. Uma forma de criar um plano de alimentação saudável consiste em utilizar a pirâmide de alimentos vegetarianos. Esta pirâmide define variados grupos de alimentos e opções de alimentos que, se consumidos nas quantidades correctas, formam a base de uma dieta saudável.
A forma triangular da pirâmide mostra quais os alimentos aos quais dar preferência e quais os alimentos a limitar. A base da pirâmide compreende alimentos a serem consumidos com maior frequência. A ponta apresenta os alimentos a consumir moderadamente.
Pirâmide da Dieta Vegetariana
Existem muitos planos de alimentação vegetariana. No mínimo, excluem a carne e o peixe. Alguns vegetarianos não consomem ovos nem produtos lácteos. Os vegetarianos estritos (veganos) apenas consomem grãos, legumes, fruta, vegetais, nozes* e sementes, bem como produtos fabricados a partir destes alimentos. Esta Pirâmide da Dieta Vegetariana inclui quantidades moderadas de nozes* e sementes, clara de ovo, leite de soja e produtos lácteos, bem como óleos vegetais.
À medida que for elaborando o seu plano de alimentação vegetariana, pense em incluir produtos não baseados em carne, como salsichas vegetais, hambúrgueres de soja ou proteína de soja texturizada. Estes produtos, encontrados em muitos supermercados e lojas de produtos naturais, simulam o sabor e textura da carne, tendo normalmente menos gordura e calorias. Muitos destes produtos não baseados em carne, tais como tofu ou tempeh, são feitos a partir do feijão de soja.
As pessoas que seguem uma dieta vegana poderão ter de encontrar alternativas para os ovos e produtos lácteos. Experimente estas sugestões ao planear ou preparar uma refeição:
- Leite. Beba leite de soja, leite de arroz ou leite de aveia em vez de leite de vaca.
- Manteiga. Ao saltear, utilize água, caldo vegetal, margarina vegetal ou vinho em vez de manteiga. Nos artigos de pastelaria, utilize óleo vegetal.
- Queijo. Utilize queijo de soja ou flocos de levedura de cerveja, os quais estão disponíveis em lojas de produtos naturais.
- Ovos. Em artigos de pastelaria, experimente sucedâneos de ovo – um produto seco composto maioritariamente por fécula de batata. Em alternativa, utilize 1 colher de sopa linhaça moída e 3 colheres de sopa de água para substituir cada ovo. Para uma omeleta sem ovo, experimente usar tofu em vez de ovos.
Dieta Baseada em Vegetais: Garantir Uma Nutrição Adequada
Quanto mais restringir a sua dieta, mais difícil será obter todos os nutrientes de que necessita. Uma dieta vegana, por exemplo, elimina fontes alimentares de B12 e uma das melhores fontes de cálcio – os produtos lácteos. Outros nutrientes, tais como o ferro e o zinco, estão disponíveis numa dieta sem carne, mas terá de fazer um esforço adicional para garantir que os inclui na sua dieta.
Seguem-se alguns nutrientes que cujas quantidades poderão ser insuficientes numa dieta vegetariana, apresentando-se formas de obter esses nutrientes a partir de fontes vegetais:
- Proteína. O seu corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis. Os vegetarianos que consomem ovos ou produtos lácteos dispõem de fontes convenientes de proteína. Outras fontes de proteína incluem produtos de soja, substitutos da carne, lentilhas, nozes*, sementes, alimentos integrais e leguminosas.
- Cálcio. Este mineral ajuda a formar e manter dentes e ossos fortes. Os produtos lácteos magros e os legumes de folha verde, tais como brócolos e couve, são ricos em cálcio. Tofu, sumos de fruta e leite de soja enriquecidos com cálcio são outra alternativa saudável.
- Vitamina B12. O seu corpo necessita de B12 para produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Esta vitamina encontra-se quase exclusivamente em produtos de origem animal, incluindo o leite, os ovos e o queijo. Os veganos podem obter vitamina B12 a partir de suplementos que contenham esta vitamina, cereais enriquecidos ou produtos de soja fortificados.
- Ferro. Tal como a vitamina B12, o ferro é um componente crucial dos glóbulos vermelhos. Os cereais enriquecidos, produtos integrais, legumes de folha verde, leguminosas e hortaliças são boas fontes de ferro. Para ajudar o seu organismo a absorver o ferro, consuma alimentos ricos em vitamina C – tais como morangos, citrinos, tomates, couve e brócolos – na mesma altura em que consumir alimentos que contenham ferro.
- Zinco. Este mineral é um componente essencial de muitas enzimas e desempenha um papel na divisão de células e formação de proteínas. Boas fontes de zinco incluem produtos integrais, produtos de soja, nozes* e gérmen de trigo.
A chave para uma dieta vegetariana saudável, ou qualquer dieta, consiste em desfrutar de uma variedade de alimentos. Dado que nenhum alimento em particular fornecer todos os nutrientes de que o seu corpo necessita, consumir uma grande variedade assegura que obterá os nutrientes necessários e outras substâncias que promovem uma boa saúde.
Fazer a Mudança: Comece Por Aquilo Que Sabe
Se estiver a pensar mudar para uma dieta vegetariana mas não souber como começar, comece por aquilo que já sabe. Faça uma lista de refeições que prepare regularmente. Algumas destas refeições já poderão não conter carne, tais como esparguete ou salteado de legumes. Em seguida, escolha pratos que possam facilmente não conter carne com algumas substituições. Por exemplo, pode cozinhar chili vegetariano deixando de fora a carne e adicionando feijão preto ou granulado de soja. Ou cozinhe feijoada utilizando chouriço de soja em vez de carne e enchidos. Ficará surpreendido ao aperceber-se de que alguns pratos requerem apenas substituições simples.
Assim que tenha compilado uma lista de refeições vegetarianas, adicione novas ideias. Adquira livros de receitas vegetarianas. Pesquise na Internet menus vegetarianos ou sugestões de como substituir a carne. Vá a restaurantes étnicos e prove a cozinha vegetariana. Poderá constatar que fazer a mudança é mais fácil – e mais agradável – do que poderia pensar.
Independentemente da sua idade ou situação, uma dieta vegetariana bem planeada pode preencher as suas necessidades nutricionais. Mesmo as crianças e os jovens podem beneficiar de uma dieta baseada em vegetais, tal com as pessoas de mais idade e as mulheres grávidas ou a amamentar.
* Nozes incluem frutos secos com uma só semente como: noz, avelã, amêndoa e castanha.
Original da Mayo Clinic
Tradução e adaptação de pelosanimais.org